「納豆」って体に良いと言われているけど、どんな栄養があるの？
冷静に考えると“納豆の効果”についてあまり理解していなかったので、がっつり調べてみました。
筆者は納豆大好きの茨城民。１日１パックは必ず食べますし、納豆と茨城をからめたdisはむしろご褒美と言えるレベル。
個人的には納豆の味の方が魅力だと思っているものの、納豆の栄養や、食べることにより期待される効果を紹介していきます。
ネバネバ食材「納豆」は健康に良いと言うけれど、具体的にどんな効果があるのでしょうか。
調べてみてビックリ！
納豆の魅力一覧（納豆ってこんなにスゴイ！）
- ニキビ治療をはじめ、美容（肌）に良い
- ダイエット食品として支持（中性脂肪も減らす）されている
- 中性脂肪の増加を抑える
- 血圧を下げる、血液をサラサラにする
- 生活習慣病（がん、糖尿病など）予防に効果的
- 赤ちゃん用の食事にも適している
世の中には「菌活」や「腸活」なんて言葉もありますが、発酵食品である納豆を食べることはまさに菌活そのもの。
そんな納豆の魅力を、納豆大好き茨城民が全力で紹介していきます！
【納豆の栄養と効果とは？】日本が誇るパーフェクト食材
納豆の魅力は、茨城民から言わせればもちろん「味」です。
「納豆」というキーワードをGoogleTrendsで調べてみたら、茨城に住む人の納豆への関心は全国でトップとの結果が。
確かに「納豆＝茨城」のイメージはあるけれど、検索エンジンのデータを見て裏付けが取れるとは思いませんでした。
しかし納豆の魅力を語る上で、健康や美容に効果がある栄養については外せないところ。
美味しい食べ方の前に、まずは人の体に納豆がどう良いのか？を紹介していきます。
納豆はニキビ予防、改善に効果的
ニキビができる原因は外的要因、内的要因があり、後者に含まれる「食べるもの」は大きな原因となり得ます。
まず、脂肪分、乳成分、糖分、精製炭水化物、アルコール、これらの摂りすぎは要注意。全く摂らないのも健康上良くないですけどね。
摂りすぎ注意な食べ物、飲み物
- スナック菓子、揚げ物
- 白米、パスタ、小麦粉
- ビール
逆に、ニキビを失くすため積極的に摂りたい食材の一つが「納豆」で、腸内環境を良くすることがニキビ予防、ケアに繋がるとのこと。
同時にニキビ発生の外的な要因にも気をつけます。肌のケア、睡眠、ストレスなどにも注意を払うこと。
これらの内的、外的要因を減らす努力は、ニキビを治す上で前提と言って良いと思います。
ダイエット効果のある納豆
納豆に含まれるビタミンBと大豆イソフラボン、ナットウキナーゼはダイエットに効果的。
さらに、腸内環境を整えることで代謝アップが期待でき、それによるダイエット効果も期待されるのです。
（納豆にダイエット効果もあるとは・・）
しかし、ネット上には、ダイエットに納豆逆効果という情報も。根拠は、
- 納豆って実はカロリー高い（１００ｇあたり２００Kcal）
- 納豆が美味しすぎて白米をたくさん食べちゃう。
２つめの理屈はともかく（まぁ分からなくはないですけど）、食事をセーブした上で、食べるメニューに栄養価の高い納豆を取り入れれば、健康的に痩せることができるのではないでしょうか。
それともう一つ、納豆に少しだけお酢を加えて食べると、味も良くなる上にダイエット効果もさらにプラスされると良く言われます。
お酢自体がダイエットに効果抜群なので、相乗効果が期待できそうです。
中性脂肪を減らす納豆の効果
ダイエットに良い納豆なのだから、生活習慣病にも良さそうと想像できますが、まさにその通りで、生活習慣病の原因の一つとなり得る「中性脂肪」を抑えるのに、納豆が効果的とされています。
中性脂肪を抑制するには、植物性たんぱく質を摂ることが良い。血液中のコレステロールに対してプラスの働きをしてくれます。
つまり、メタボを改善したいなら納豆。
ただし、何も考えず納豆を食べるだけではダメです。
年齢を重ねるにつれ、若い頃の代謝とはまるっきり変わってしまうので、食事に納豆を取り入れた程度では、大きな効果は期待できないでしょう。
適度に運動し、暴飲暴食をしない、高カロリーのものを控えることが、まず大前提となります。その上で、栄養価が高く血液をサラサラにする効果を持つ納豆を食べましょう。
納豆には血圧を下げる効果もある
高血圧の人にも納豆が良いです。
納豆には、血液をサラサラにする効果があるナットウキナーゼが含有されていることに加え、イソフラボンにも血圧上昇を抑える作用があるとのこと。
さらに体内のナトリウムを排出するカリウム、動脈硬化を防ぐ食物繊維と、まさに血圧を下げる食品のチャンピオンなのです。
ここまで読んで、納豆がいかに栄養豊富な食材であるか伝わったでしょうか。
菌活、腸活を意識した効果的な納豆の食べ方をざっくり紹介します。
- 納豆は加熱せずそのまま食べるのが一番効果的（納豆キナーゼは熱に弱いため）
- 適量は１日１パック（意外と高カロリーのため）
- 取りすぎは、逆にホルモンバランスに影響が出る可能性もある
納豆に含まれる栄養まとめ
これだけ健康や美容に良い納豆、含まれる栄養素と効果を一覧にしてみました。
| 栄養素 | 期待できる効果 |
| イソフラボン | 骨粗しょう症予防、アンチエイジング効果 |
| ナットウキナーゼ | 血管にできる血栓を溶かす |
| 食物繊維 | 整腸作用、生活習慣病予防 |
| レシチン | 細胞が栄養を取り込むのを助ける、生活習慣病予防 |
| ミネラル | 骨や歯を健康に保つ |
| ビタミン | 疲労回復、カルシウムの吸収を助ける等 |
| 大豆サポニン | 中性脂肪の吸収を抑制する |
| 大豆ペプチド | 疲労回復、コレステロール低下 |
| 大豆たんぱく | 体を作る基本の栄養素 |
| 脂質 | 体を動かすエネルギー |
| 炭水化物 | 思考力の維持、筋肉の維持 |
注目すべきは「イソフラボン」や「ナットウキナーゼ」で、効果のほどはもうすでに説明した通りですが、そんな希少な栄養素を摂取できるというだけでも、納豆を食べる意味はあるでしょう。
食べ方も様々で、加工品も多く存在します。以下の記事で納豆をさらに加工した食品について紹介していますのでよければ覗いてみてください。
その他の納豆の効果
「人間の腸内環境（腸内フローラ）は幼い頃にだいたい決まる。」という話は良く言われます。
赤ちゃんの頃から菌活をスタートさせるには、まさに「納豆」というわけですね。栄養豊富で食感も柔らかい納豆は、まさに離乳食向けと言えます。
「赤ちゃんに食べさせても大丈夫なの？」と心配になりそうですが、大丈夫です。
ただし、調理方法や味付けは気をつけてください。以下の記事にまとめてます。
ポイントは、
- ネバネバや匂いを抑える工夫を。
- 加熱（湯通しとか）や、すり潰すなどの下ごしらえは必要。
- 味付けはしない。
- 目安は離乳食中期（生後７、８ヶ月後）から。
- 大豆製品なので、アレルギーには気をつけて。
ネバネバや匂いは赤ちゃんに「不快」と取られがちなので、まずはちゃんと食べてもらえる工夫が重要になってくるのです。
揺りかごから墓場まで。納豆を積極的に食べていきましょう！
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